健康千万条,减肥第一条 减肥不规范,胖子两行泪

德州晚报全媒体记者俞荣 通讯员左天普

马上又到“展现身材”的夏季,看看自己越来越突出的肚子和甩不掉的“拜拜肉”,减肥成了当务之急。可是很多人想减肥却不得其法,甚至把自己身体搞垮了。

对此,记者采访了德州市中医院康复医学科主治医师刘希良,其表示科学减肥首先要分辨自己肥胖的原因,做到“管住嘴、迈开腿”,也要做到营养均衡,适度锻炼,只有科学减肥才能让身体保持健康。

“营养过剩”“久坐不动”“过度劳累”肥胖找上中年人

从医学角度讲,肥胖分为生理性肥胖、病理性肥胖、药物性肥胖。而对于绝大多数市民来说,最容易出现的就是生理性肥胖,如营养型肥胖、久坐型肥胖、过劳型肥胖等,不过这些肥胖类型都可以通过改变生活方式积极干预。

小胡今年42岁,是一家公司的中层,不久前体检显示他的体质指数(BMI)为30,已出现中度脂肪肝、高血脂、高血压等病症。医生询问得知,小胡长期久坐,且频繁应酬、喝酒。

小靳是一位职场新人,工作3年后体重激增了15公斤,他介绍自己从事银行工作,经常加班,吃饭也不准时。

刘希良介绍,肥胖人群有年轻化的发展趋势,中年肥胖人群增多。这主要和中年人新陈代谢减缓,容易造成营养过剩,此外过度忙碌、睡眠不足、压力大、不规律饮食和缺乏运动,引起人体激素水平升高,导致脂肪堆积而形成的一类肥胖。

建议久坐、营养过剩的市民可从改变饮食习惯、运动习惯和作息习惯入手。戒酒、戒高糖油炸食物、戒暴饮暴食,每天步行30分钟以上。过劳肥群体调整工作状态之余搭配科学的饮食方式和运动方式,每天摄入重量比约为4:1:1的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

“管住嘴”但是也别管太紧

提起减肥,多数人认为“节食”是最高效的方法,如风靡朋友圈的减肥方法是在半个月内每天只吃一种或两种食物来达到目的,其中较为流行的“黄瓜鸡蛋减肥法”,即每天只吃热量低、水分含量高的黄瓜和富含蛋白质、卵磷脂的鸡蛋。

但是长此以往却容易损伤肠胃,导致营养不良。一旦恢复饮食或后期不注意控制饮食,很容易反弹。而且节食除了会丢失大量肌肉,还会丢失大量水分。

此外,减肥圈普遍认为“碳水化合物是让人发胖的罪魁祸首”,而粮食中因含有较多碳水化合物,因此在减肥期间禁食主食。刘希良说,减少碳水化合物的确可以有效减脂,但对于本来没有超重的人来说,长期不食用碳水化合物,可导致血糖水平崩溃,甚至可能造成神经性厌食症、内分泌失调、重度营养不良等后果。

需食用优质蛋白补充营养

“我现在正在减肥,所以只能吃蔬菜水果,但是每天对着一盆‘草’,感觉整个人都不好了。”小柳已经减肥一周了,当初信誓旦旦的减肥热情被缺油少盐的“兔子餐”浇灭,可是碍于网络上减肥大神们的“指导”,仍在苦苦坚持零脂肪摄入。“实际上减肥的人也需要充足的营养,吃错了脂肪可能会增加体重,但吃正确的脂肪会帮助你减脂,尤其是鸡肉、鱼肉、虾等优质蛋白,甚至可以帮助增加新陈代谢。”刘希良表示,因为这些都是富含蛋白质的食物,需要身体消耗更多的能量来消化它们。更重要的是,蛋白质可以帮助人体保持更长时间的饱腹感,防止暴饮暴食。

因此,减肥人群在饮食上,要注意区分食物内的脂肪是否可以影响减脂,如高脂肪的肉类、乳制品以及使用了反式脂肪的饼干、蛋糕、人造黄油和起酥油等都是对人体没有好处的。而橄榄油、葵花籽油中的单不饱和脂肪,以及核桃等坚果中的多不饱和脂肪可以保护人体的健康,只要控制好量就不会增加脂肪摄入。

多运动、好心情有助于减肥

相比较“管住嘴”,对减肥人群来说更困难的还是“迈开腿”。刘希良介绍,春夏是最佳减肥季节,最主要的原因是气候适宜、适合锻炼,最优运动时间段是餐后3小时至下一餐或者睡前。

建议市民多进行有氧运动,可以大幅度减少腹部脂肪,力量训练可以增加肌肉的质量,抗阻训练则可以帮助保持体内非脂含量。

此外,保持好心情是很多人忽略的减肥秘籍,如果因为减肥而导致心情过度焦虑,会伤及肝脾,增重体内湿气,更加容易引起肥胖。因此,建议想要减肥的市民,不必过于在意每天体重秤上的数字变化,只要运用科学、健康的减肥方式,持之以恒就可以有效控制自身体重。

平板支撑

俯卧,双肘弯曲支撑于地面,肩膀和肘垂直于地面,两脚与肩同宽,脚趾撑地,身体离开地面,躯干平直保持在同一个平面,保持30秒。注意腹部收紧、臀部收紧、颈部自然伸直,保持均匀呼吸。

空中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在头侧,手臂打开,将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气抬起上身,用右肘关节尽量触碰左膝,然后还原,再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟。然后慢慢回到开始姿势。注意:肩胛骨要抬离地面,转动脊柱而不仅仅是胳膊。

手臂划圈

身体直立,双臂侧平举,顺时针方向进行小而快的划圈运动5-10秒(尽可能多),然后再逆时针方向划圈。休息一下再重复两次。

如果是坐位,脚要平放在地上,保证背部挺直。想要增加难度,可以随手拿两瓶矿泉水或者小哑铃增加负重。

椅上撑起

坐在椅子(不带轮子)前,将手掌平放在椅子边缘,肘部向后弯曲,然后臀部向前向下离开椅子,让自己垂直向下运动,使背部尽可能靠近椅子。然后伸直双臂向上抬起重新开始。完成20次。

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